第三篇 美丽从运动开始——俏佳人必修健身形体课
一、运动，从今天起做个魔鬼天使
谁说女人过了三十就注定是环肥的那一类？昨天去健身房练瑜伽就深刻见识到了几位魔鬼天使。
别看人家身材该凸的凸，该凹的凹，充满活力，就觉得别人是二十几岁的小姑娘。其实不是，人家都是“妈妈”了。
讨教了这几位‘‘妈妈”，现在就告诉你们，美丽一定要从运动开始，保持形体，健康运动，才能成就俏佳人。
惹火枕头操练出S身形
枕头是我们每个人的家庭必需品。看似很平常，但是在健身减肥方面它的作用可是很大的。大概是现代人总休息不好，所以一种将枕头把玩在手中的“枕头健身操”日渐流行起来。不用去健身房，不需要专业的健身器械，只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态！你只要在家里拿上你的枕头就能和在健身房一样“玩”塑身。
第一式：侧腰伸展
做法：双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气时向上伸展，呼气时则腰弯向一侧，保持2次呼吸。再吸气时还原，呼气时另外一侧做同样的动作。
功效：伸展腰两边肌肉，放松脊椎。
第二式：肩膀拉伸
做法：跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气时上身向着一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样的动作。
功效：借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极致，充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的作用。
第三式：双腿背部伸展式
做法：坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。
功效：借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力，促进睡眠。
第四式：蝗虫式
做法：俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气时一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。功效：收紧臀部，塑造臀部线条，臀大肌的一张一弛可将能量推向脊椎。
10分钟减脂OL全天塑身计
10分钟里，忙碌的你可以快速看完几份文件，开个简短的小会，和客户打个电话；10分钟里，疲惫的你可以趴在桌上打个小盹，发阵小呆；10分钟里，站起来活动四肢可以让你舒缓筋骨，放松身心；如果你能坚持匀速慢跑，可以消耗掉100卡热量，增强心肺功能；如果用来连续跳绳的话，你可以消耗掉180卡的热量，达到一定的减脂效果……
大忙人，如果你忙到一周都抽不出一个小时的整块时间锻炼，那就捡起手边的10分钟，保证每日运动的最底线吧。
起床充电
时间：7点30分
耗时：1分钟
场所：家里
锻炼目的：提神醒脑，给身体注入能量。
开始运动：伸直手臂，缓缓抬起，后仰至最大幅度，然后慢慢收回向下，用双手去触地，保持腿部伸直。反复5次。大幅度的上下伸展运动让我们的四肢有微微发热的感觉。头部向下时，血液随之流向头部。这套动作可以加快血液循环的速度，滋养我们的大脑，使面色更红润。
然后双脚并拢站直，向上伸直左臂，缓慢让身体向左侧倾斜，目视正前方，在极限处保持5秒钟。之后换右侧做。这个动作可以让我们感到体侧的极度拉伸和舒展，叫醒还在睡觉的手臂和腰部，经常做这个动作还可以减去腰部的赘肉。
午餐前的舒展
时间：11点25分
耗时：1分半场所：办公室锻炼目的：放松忙碌了一个上午的神经，活动脊柱、臀部和大腿。两腿并拢背对椅背，左腿屈膝向后抬起，用左脚勾住椅背，双手向后抓住脚，犬，抬头挺胸，收紧臀部和腰部的肌肉，保持10秒钟，然后换成朽腿做，重复3遄。
腰部挺直太久，用这个动作使脊柱充分放松，同时活动僵硬的肩关节，顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉，谨防办公室久坐带来的脂肪负担。
步行上楼
时间：中午12点
耗时：1分半
场所：餐厅楼梯
锻炼目的：为长期习惯车行生活的双腿打一针润滑剂。
吃饭的时候爬楼梯吧，别坐电梯了。挺直腰背，保持匀速，尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部，并伸展后侧腿，使腿部的线条更加匀称，同时加强大腿根部的柔韧性。
不断地踩离合器，脚背和腿部时常发麻，因此要鼓励自己多多走路，多爬楼梯，让脚踝、小腿、膝盖和髋关节得到系统锻炼。1分半的锻炼强度刚刚好，使你心跳有所加快，周身微微发热，腿脚轻松，心情舒畅。
下午开工
时问：12点55分
耗时：2分钟
场地：办公桌前
锻炼目的：赶走饭后来袭的瞌睡虫，给双臂和大脑吸氧。
核心部位：上肢和头部
双手向上托起重物，挺直身体，双肩感受到一定的压力，坚持10秒钟，放下手臂，感觉血流从肩部流向背部。
之后双手向上成60度打开，向前低头，然后放松颈部向后仰头，反复四次，缓缓放下手臂，感觉手臂的血液在簌簌流动。这一组动作是为了犒劳辛苦的手臂，让它更加灵活有力量，同时随着手臂的拉伸来放松肩膀和背部。上下活动头部和颈部让大脑在工作前得到一次深呼吸，帮助尽快进入下午的工作。
午茶时分
时间：16点10分
耗时：2分钟
场所：公司的露天阳台或办公室内
锻炼目的：与其把酸痛的肩背带回家郁闷，不如现在就着手解决。
核心部位：肩背
背部紧贴在墙壁上，像坐凳子一样向下弯曲双腿，到最低处保持5秒钟。这个动作会让背部和大腿的肌肉得到充分锻炼，除了可以塑造完美背型，重要的是能够防止“大象腿”的形成。
要是有机会去露台上换换空气，趁机双肘趴在阳台的栏杆上，伸直双腿，使背部尽量与地面平行，向下压肩关节，反复8次。让紧张太久的肩部和背部好好舒展一下。经常压肩可以帮助你改善含胸的姿态，使你的身姿更加挺拔。同时肩背的酸痛感可以得到缓解，不要做弯腰驼背的老女人哟。
睡个好觉
时间：23点35分
耗时：2分钟
场所：家里
锻炼目的：对付在腹部顽固滋长的小肚腩。
核心部位：腹部
平躺在地板上，双腿弯曲并拢，尽力向腹部靠近，放松的时候脚后跟不要接触地面。反复10次，保持匀速。在坚持过程中会让下腹肌得到很好的锻炼。
之后跪在地面上，身体向后倾斜，双手撑地，手指向前，努力将腹部向上挺，坚持10秒钟。这个动作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前侧的肌肉更加修长。
陈好：个性妖娆美体术
“万人迷”的s型身姿让N多男人女人为之倾倒，想要模仿？可没那么容易，这么美妙的身姿是要付出一定运动的。
女人们开始发问：“陈好，你是怎么保持完美的S形身材的？”，“听说演员一上戏，经常是吃不好、睡不好。这样不是很容易老吗？那么你的美容秘诀又是什么呢？”面对这些疑问，快人快语的陈好毫无保留地公开了自己的独门秘笈：“运动，坚持做运动。保持开朗乐观的心情，时时刻刻对自己充满自信。”
陈好自称在拍戏之余有四大爱好：读书、听音乐、看碟片和享受美食，并且立志深刻体会我国博大精深的食文化。说到吃，她眉飞色舞：“饱享口福之后，体重自然会一路飙升上去。没关系，我们可以通过运动瘦身，但是千万不要采取节食的方式，因为那样会对身体有害。”如果你要采取断食疗法，也要科学地选择。
只要一有时间，陈好就会到健身俱乐部去做三样运动：跑步、游泳、打羽毛球。在跑步机上坚持慢跑40分钟：稍事调整后她会在游泳池中畅游三个来回，每回游10～15分钟；然后再去打羽毛球放松一下。陈好瞪圆了双眼，认真地跟记者强调：“一定要先跑步，然后游泳，最后再打球，这可是我独一无二的“运动心经”。
在运动后，适当做一些舒展运动，下面的动作适用于身体已经比较柔软的女性，刚练时一定要适可而止，以免受伤。
（1）两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方向斜上方尽可能伸展。注意脚跟不可离地，左右交替进行。
（2）将上身往一边的方向倾倒，手尽可能往脚尖伸展。左右交替进行。
（3）一脚膝盖向内侧弯曲，另一脚伸直，上身朝向已伸直脚的方向。
效果讲解：
跑步、出汗既有利于减肥，又可以促进皮肤自身的“呼吸（新鲜呼吸法，可以提臀瘦膝缩腹）”和“水分的补给”，有利于其新陈代谢的完成，能够起到美容护肤效果。
游泳是一项非常好的塑身运动，要想打造完美身材，当然要力争成为碧波中一尾美丽的小人鱼了。
至于打羽毛球，则可以使全身都运动起来，无论是大力拼杀还是互相配合打“和平球”，都可以给人一种宣泄的快感。
另外，陈好还透露出一个自己减肥的小窍门：在跑步前，把你最想要减的部位用保鲜膜多缠几层，直至缠到密不透气为止，然后开始慢跑。等跑完以后你就会发现：这里的汗水流得最多，其效果也就可想而知了，不要缠得太紧，以免血液不流通。
陈好的身材被人羡慕死，她的美体秘诀自然会被她的追星族奉为“仙药”。然而，有两点需强调的是：
第一，陈好健身不单纯是身体运动，还有“保持开朗乐观的心情，时时刻刻对自己充满自信”的精神运动。这点似乎很重要，启示人们仅有单纯的躯体运动而无良好的精神状态，也是达不到目的。
第二，简单的模仿，即使原版拷贝，能吃双倍的苦，也不一定能变成张好、李好……因为人的体型很大一部分还要受遗传基因的制约，对不满意的身材改良一下尚有可能，但从根本上脱胎换骨是有难度的。
魔鬼身材靠水造
胖人常常慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐消退。相反，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！喝杯水或者泡个热水浴就可以达到瘦身功效，而且“水法瘦身”经济方便，绝对适合讲求健康的减肥一族。
水法瘦身一日流程表
大清早：喝杯暖水清肠胃
一早起床，在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠胃蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再有。这招喝水减肥法有不少明星都在效仿，瘦身成功指数极高！
午饭时段：餐前饮水减食量
尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量；二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。
怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。
下午茶时段：闻花水戒零食
一到下午茶时间，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水——都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐呀！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷下花香喷雾，闻着可以抑制食欲。
喷雾做法：将10cc无水酒精、1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先后倒入喷雾式瓶内，然后加入90cc矿泉水摇匀。
用法：朝天花板上喷，令全室充满花香，深呼吸一下。
晚餐时段：喝水瘦身一个月减10磅
只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量。饮大量水后，若摄取过量碳水化合物，胃便会膨胀，所以每餐菜单应以蔬菜为主，卡路里低又不怕胃胀，而且还要慢慢咀嚼，有人试过一个月内瘦10磅呢。以下是饮水瘦身法菜单，大家不妨参考一下。早：荷包蛋、青菜沙拉午：白饭半碗、鸡肉一片、大量蔬菜晚：白饭一碗、肉或鱼、大量蔬菜
睡前时段：水疗沐浴瘦身法、淋浴瘦身按摩
最理想的减肥方法是舒服的热水浸浴，一边泡澡一边出汗，既可冲走肌肤表面污垢，又能排走积聚体内的多余水分和废物，消除浮肿同时促进新陈代谢。据说入浴一小时可消耗100卡路里；加上以下几招浸浴瘦身操，魔鬼身材很快现形。入浴步骤：1．先放一缸温度约38～40度的热水，半身浸5分钟。2．正式开始瘦身操！双手放后支撑身体，双腿轮流上下踢动。3．结实胸腹肌肉，左右手掌互相施压，动作维持5秒后放松。4．双手放在背后，双脚屈曲坐下，提起臀部然后放回原位，重复动作。5．伏在浴缸里，双手倚住缸边，膝头跪地，双腿内曲，尽量贴近臀部。另外与水疗沐浴瘦身法原理相同的淋浴瘦身按摩也同样适用。淋浴瘦身原理跟浸浴一样，是用花洒头水力对身体局部做循环按摩，水温可保持在22度，由肩至脚逐个部位作打圈式水疗按摩。不同类型赘肉各有按摩手法，如果是软绵绵的松弛肥肉，按摩方向要由上至下、顺时针式打圈按摩；如果是结实型肥肉，就要由下至上、逆时针式打圈按摩。
注意：沐浴减肥小窍门
入浴前喝杯水可加速身体新陈代谢。
入浴后一小时内尽量不吃东西。
选用含有盐和香草成分的沐浴产品，发挥排汗瘦身效果更佳。
想令按摩功效更显着，可配合丝瓜络、按摩擦、绵质按摩巾等入浴使用。
宅女居家练就魔鬼身材
98％的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98％的人又有52％只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋，当初买的时候只是为了配衣服吗？那么运动衣呢，只是为了充当睡衣才买的吗？
减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量，不管我们在健身房还是在家里。你什么都不缺，就缺行动了！你还有多少东西是为了健身准备的？把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗？数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的？
在家健身也要有计划！做一个详细的健身计划，要有目标和时间表！意志薄弱者可以请人监督。将私人教练请进家，有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
保持通风，运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错。
宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦！信不信由你，来看看吧。
第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中有一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺：侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时问：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙，也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，包括肩关节、腹部和后腰。
第三课：沙发
腹部练习
除了床，我们大多数时间都是赖在沙发上看书、看电视、聊天和打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量抬起身体，双臂向前去摸脚面。反复此套动作。
时间：1分钟（30次），动作过程中深呼吸。
效力点：腹部。
四种后天运动美女养成课
什么时候应该开始学习运动？婴幼儿时期？少年时代？
最新研究表明：30岁以后更应该学习运动。一方面这一阶段人生面临多种考验，我们需要用运动来缓解压力、保持健康；另一方面，成年后养成的运动习惯将会伴随终身，我们将更容易享受运动带来的快乐和自信。就算过去运动一直与你无缘，25岁、30岁、35岁……现在就行动吧，成为运动美女！
四种后天运动美女养成课
课程1动平衡练习
想过么？打不好高尔夫，可能是因为身体平衡能力差，不够柔韧。好在不论从什么时问开始，平衡能力都可能通过练习加强，而平衡练习同时也是一项搬好的脑力练习。
关键词：动态平衡
平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作，保持均衡稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高，就必须在运动中锻炼，舞蹈、瑜伽和太极都有助于发展动平衡，有效增加灵活性以及反应力。
实践课程
第一阶：单脚站立（课时：每天5分钟）
不但能提高平衡能力，同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼，增加难度。第二阶：前后摆动（课时：每天5分钟）双膝略微弯曲，双脚分开与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时，将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，允许重心下沉落至脚后跟。重复10～20次，每周至少三次。选修课：舞蹈舞蹈不仅是肢体的表现，也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟，将要做的动作在脑海里细细地演示，想象腿、手臂等肌肉与关节骨骼相互配合完成动作，通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯，出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作，想象优美往往会做得更优美。课程2有氧运动登山开始10分钟就落后了，跑步不到5分钟就气喘吁吁，看别人打网球动作优美，衣服也漂亮，想试试却担心体力跟不上，怎么改变每次运动都会最先败下阵来的局面？用有氧运动来打基础，迅速提升运动信心！关键词：强度想起中学时800米测试，现在还感觉心跳得直反胃？不用担心，真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动更有力，而这个范围是个循序渐进的过程。
有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定，目标心率=最大心率（220一你的年龄）的60％～85％，对于“天生就不是运动型”的我们来说，刚开始运动时目标心率达到最大心率的40％～50％即可。
心率测定的办法虽然准确，但每次运动前和运动后都需要测心跳，确实比较麻烦，我们推荐更简便的2种自测方法：
1．“谈话式”：运动中偶尔和自己说句话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于适度的有氧运动状态，如果气喘吁吁说明运动强度太大，身体缺氧，就应放慢速度。
2．“感觉式”：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红和身体微汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，就表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼强度太低了。
实践课程
第一阶：快走（课时3个月）
每周3～4次，每次30～40分钟
目的：逐步提高心肺功能
第二阶：跑步（课时1～2月）
每周3～4次，每次30～40分钟，中等速度。（可燃烧热量122卡，其中49卡路里来自脂肪。）
目的：进一步提高心肺功能，增强运动自信心
选修课：游泳
游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力，不易受伤，有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差，成年美女学习慢的原因一是危惧心理，二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习（比如冬天），最好约女教练，练习时更专心。课程3骨力练习稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖，为什么受伤的总是我？因为从小缺乏运动，骨质较弱！因为不擅跑、不爱跳，我们的下肢关节、骨骼得不到运动，30岁以后更容易发生骨质疏松。
关键词：骨力
“骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量，让我们在30岁、40岁、50岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。
跳跃可以增加骨骼密度，降低骨质疏松症发生概率，脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13％。
实践课程
第一阶：向上跳跃（课时：每周5次）
单脚向上跳跃。一开始每天可以只跳5个，每周5天。以半蹲的姿势开始，然后尽可能地往上跳，越高越好，落下时仍成半蹲坐，一周加5个直至练到每天能够进行50个跳跃。
第二阶：移动跳跃（课时：每周5次）
向上跳跃的同时移动身体，想象自己好像乔丹一样的空中飞人。
选修课：排球
排球虽然是用手打球，却是最全面的骨骼练习。接球时屈膝蹲身，击球时高高跃起。
课程4用力练习
现代生活中连男人都鲜有用力气的时候，女人好像就更无需用力了。生活中真的没有用力的事么？研究发现“用力”对女性格外有用，是否“用力”关乎女人是否能长久地保持年轻和健康。所以为了健康和美丽我们更要做有力量的运动美人。
关键词：用力
所谓用力，就是通过适当的力量练习增加我们的肌肉力量，燃烧体内脂肪，产生富有弹性的身体线条，同时增强心血管功能，降低患糖尿病的概率，减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量。实践课程第一阶：拉力带练习（课时：每周2～3次）利用拉力带进行较小力量的拉力练习，手臂、双腿的练习都要进行。第二阶：健身房器械练习（课时：每周2～3次）选择较小力量进行多组练习。
谁说女人过了三十就注定是环肥的那一类？昨天去健身房练瑜伽就深刻见识到了几位魔鬼天使。
别看人家身材该凸的凸，该凹的凹，充满活力，就觉得别人是二十几岁的小姑娘。其实不是，人家都是“妈妈”了。
讨教了这几位‘‘妈妈”，现在就告诉你们，美丽一定要从运动开始，保持形体，健康运动，才能成就俏佳人。
惹火枕头操练出S身形
枕头是我们每个人的家庭必需品。看似很平常，但是在健身减肥方面它的作用可是很大的。大概是现代人总休息不好，所以一种将枕头把玩在手中的“枕头健身操”日渐流行起来。不用去健身房，不需要专业的健身器械，只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态！你只要在家里拿上你的枕头就能和在健身房一样“玩”塑身。
第一式：侧腰伸展
做法：双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气时向上伸展，呼气时则腰弯向一侧，保持2次呼吸。再吸气时还原，呼气时另外一侧做同样的动作。
功效：伸展腰两边肌肉，放松脊椎。
第二式：肩膀拉伸
做法：跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气时上身向着一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样的动作。
功效：借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极致，充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的作用。
第三式：双腿背部伸展式
做法：坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。
功效：借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力，促进睡眠。
第四式：蝗虫式
做法：俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气时一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。功效：收紧臀部，塑造臀部线条，臀大肌的一张一弛可将能量推向脊椎。
10分钟减脂OL全天塑身计
10分钟里，忙碌的你可以快速看完几份文件，开个简短的小会，和客户打个电话；10分钟里，疲惫的你可以趴在桌上打个小盹，发阵小呆；10分钟里，站起来活动四肢可以让你舒缓筋骨，放松身心；如果你能坚持匀速慢跑，可以消耗掉100卡热量，增强心肺功能；如果用来连续跳绳的话，你可以消耗掉180卡的热量，达到一定的减脂效果……
大忙人，如果你忙到一周都抽不出一个小时的整块时间锻炼，那就捡起手边的10分钟，保证每日运动的最底线吧。
起床充电
时间：7点30分
耗时：1分钟
场所：家里
锻炼目的：提神醒脑，给身体注入能量。
开始运动：伸直手臂，缓缓抬起，后仰至最大幅度，然后慢慢收回向下，用双手去触地，保持腿部伸直。反复5次。大幅度的上下伸展运动让我们的四肢有微微发热的感觉。头部向下时，血液随之流向头部。这套动作可以加快血液循环的速度，滋养我们的大脑，使面色更红润。
然后双脚并拢站直，向上伸直左臂，缓慢让身体向左侧倾斜，目视正前方，在极限处保持5秒钟。之后换右侧做。这个动作可以让我们感到体侧的极度拉伸和舒展，叫醒还在睡觉的手臂和腰部，经常做这个动作还可以减去腰部的赘肉。
午餐前的舒展
时间：11点25分
耗时：1分半场所：办公室锻炼目的：放松忙碌了一个上午的神经，活动脊柱、臀部和大腿。两腿并拢背对椅背，左腿屈膝向后抬起，用左脚勾住椅背，双手向后抓住脚，犬，抬头挺胸，收紧臀部和腰部的肌肉，保持10秒钟，然后换成朽腿做，重复3遄。
腰部挺直太久，用这个动作使脊柱充分放松，同时活动僵硬的肩关节，顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉，谨防办公室久坐带来的脂肪负担。
步行上楼
时间：中午12点
耗时：1分半
场所：餐厅楼梯
锻炼目的：为长期习惯车行生活的双腿打一针润滑剂。
吃饭的时候爬楼梯吧，别坐电梯了。挺直腰背，保持匀速，尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部，并伸展后侧腿，使腿部的线条更加匀称，同时加强大腿根部的柔韧性。
不断地踩离合器，脚背和腿部时常发麻，因此要鼓励自己多多走路，多爬楼梯，让脚踝、小腿、膝盖和髋关节得到系统锻炼。1分半的锻炼强度刚刚好，使你心跳有所加快，周身微微发热，腿脚轻松，心情舒畅。
下午开工
时问：12点55分
耗时：2分钟
场地：办公桌前
锻炼目的：赶走饭后来袭的瞌睡虫，给双臂和大脑吸氧。
核心部位：上肢和头部
双手向上托起重物，挺直身体，双肩感受到一定的压力，坚持10秒钟，放下手臂，感觉血流从肩部流向背部。
之后双手向上成60度打开，向前低头，然后放松颈部向后仰头，反复四次，缓缓放下手臂，感觉手臂的血液在簌簌流动。这一组动作是为了犒劳辛苦的手臂，让它更加灵活有力量，同时随着手臂的拉伸来放松肩膀和背部。上下活动头部和颈部让大脑在工作前得到一次深呼吸，帮助尽快进入下午的工作。
午茶时分
时间：16点10分
耗时：2分钟
场所：公司的露天阳台或办公室内
锻炼目的：与其把酸痛的肩背带回家郁闷，不如现在就着手解决。
核心部位：肩背
背部紧贴在墙壁上，像坐凳子一样向下弯曲双腿，到最低处保持5秒钟。这个动作会让背部和大腿的肌肉得到充分锻炼，除了可以塑造完美背型，重要的是能够防止“大象腿”的形成。
要是有机会去露台上换换空气，趁机双肘趴在阳台的栏杆上，伸直双腿，使背部尽量与地面平行，向下压肩关节，反复8次。让紧张太久的肩部和背部好好舒展一下。经常压肩可以帮助你改善含胸的姿态，使你的身姿更加挺拔。同时肩背的酸痛感可以得到缓解，不要做弯腰驼背的老女人哟。
睡个好觉
时间：23点35分
耗时：2分钟
场所：家里
锻炼目的：对付在腹部顽固滋长的小肚腩。
核心部位：腹部
平躺在地板上，双腿弯曲并拢，尽力向腹部靠近，放松的时候脚后跟不要接触地面。反复10次，保持匀速。在坚持过程中会让下腹肌得到很好的锻炼。
之后跪在地面上，身体向后倾斜，双手撑地，手指向前，努力将腹部向上挺，坚持10秒钟。这个动作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前侧的肌肉更加修长。
陈好：个性妖娆美体术
“万人迷”的s型身姿让N多男人女人为之倾倒，想要模仿？可没那么容易，这么美妙的身姿是要付出一定运动的。
女人们开始发问：“陈好，你是怎么保持完美的S形身材的？”，“听说演员一上戏，经常是吃不好、睡不好。这样不是很容易老吗？那么你的美容秘诀又是什么呢？”面对这些疑问，快人快语的陈好毫无保留地公开了自己的独门秘笈：“运动，坚持做运动。保持开朗乐观的心情，时时刻刻对自己充满自信。”
陈好自称在拍戏之余有四大爱好：读书、听音乐、看碟片和享受美食，并且立志深刻体会我国博大精深的食文化。说到吃，她眉飞色舞：“饱享口福之后，体重自然会一路飙升上去。没关系，我们可以通过运动瘦身，但是千万不要采取节食的方式，因为那样会对身体有害。”如果你要采取断食疗法，也要科学地选择。
只要一有时间，陈好就会到健身俱乐部去做三样运动：跑步、游泳、打羽毛球。在跑步机上坚持慢跑40分钟：稍事调整后她会在游泳池中畅游三个来回，每回游10～15分钟；然后再去打羽毛球放松一下。陈好瞪圆了双眼，认真地跟记者强调：“一定要先跑步，然后游泳，最后再打球，这可是我独一无二的“运动心经”。
在运动后，适当做一些舒展运动，下面的动作适用于身体已经比较柔软的女性，刚练时一定要适可而止，以免受伤。
（1）两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方向斜上方尽可能伸展。注意脚跟不可离地，左右交替进行。
（2）将上身往一边的方向倾倒，手尽可能往脚尖伸展。左右交替进行。
（3）一脚膝盖向内侧弯曲，另一脚伸直，上身朝向已伸直脚的方向。
效果讲解：
跑步、出汗既有利于减肥，又可以促进皮肤自身的“呼吸（新鲜呼吸法，可以提臀瘦膝缩腹）”和“水分的补给”，有利于其新陈代谢的完成，能够起到美容护肤效果。
游泳是一项非常好的塑身运动，要想打造完美身材，当然要力争成为碧波中一尾美丽的小人鱼了。
至于打羽毛球，则可以使全身都运动起来，无论是大力拼杀还是互相配合打“和平球”，都可以给人一种宣泄的快感。
另外，陈好还透露出一个自己减肥的小窍门：在跑步前，把你最想要减的部位用保鲜膜多缠几层，直至缠到密不透气为止，然后开始慢跑。等跑完以后你就会发现：这里的汗水流得最多，其效果也就可想而知了，不要缠得太紧，以免血液不流通。
陈好的身材被人羡慕死，她的美体秘诀自然会被她的追星族奉为“仙药”。然而，有两点需强调的是：
第一，陈好健身不单纯是身体运动，还有“保持开朗乐观的心情，时时刻刻对自己充满自信”的精神运动。这点似乎很重要，启示人们仅有单纯的躯体运动而无良好的精神状态，也是达不到目的。
第二，简单的模仿，即使原版拷贝，能吃双倍的苦，也不一定能变成张好、李好……因为人的体型很大一部分还要受遗传基因的制约，对不满意的身材改良一下尚有可能，但从根本上脱胎换骨是有难度的。
魔鬼身材靠水造
胖人常常慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐消退。相反，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！喝杯水或者泡个热水浴就可以达到瘦身功效，而且“水法瘦身”经济方便，绝对适合讲求健康的减肥一族。
水法瘦身一日流程表
大清早：喝杯暖水清肠胃
一早起床，在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠胃蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再有。这招喝水减肥法有不少明星都在效仿，瘦身成功指数极高！
午饭时段：餐前饮水减食量
尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量；二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。
怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。
下午茶时段：闻花水戒零食
一到下午茶时间，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水——都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐呀！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷下花香喷雾，闻着可以抑制食欲。
喷雾做法：将10cc无水酒精、1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先后倒入喷雾式瓶内，然后加入90cc矿泉水摇匀。
用法：朝天花板上喷，令全室充满花香，深呼吸一下。
晚餐时段：喝水瘦身一个月减10磅
只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量。饮大量水后，若摄取过量碳水化合物，胃便会膨胀，所以每餐菜单应以蔬菜为主，卡路里低又不怕胃胀，而且还要慢慢咀嚼，有人试过一个月内瘦10磅呢。以下是饮水瘦身法菜单，大家不妨参考一下。早：荷包蛋、青菜沙拉午：白饭半碗、鸡肉一片、大量蔬菜晚：白饭一碗、肉或鱼、大量蔬菜
睡前时段：水疗沐浴瘦身法、淋浴瘦身按摩
最理想的减肥方法是舒服的热水浸浴，一边泡澡一边出汗，既可冲走肌肤表面污垢，又能排走积聚体内的多余水分和废物，消除浮肿同时促进新陈代谢。据说入浴一小时可消耗100卡路里；加上以下几招浸浴瘦身操，魔鬼身材很快现形。入浴步骤：1．先放一缸温度约38～40度的热水，半身浸5分钟。2．正式开始瘦身操！双手放后支撑身体，双腿轮流上下踢动。3．结实胸腹肌肉，左右手掌互相施压，动作维持5秒后放松。4．双手放在背后，双脚屈曲坐下，提起臀部然后放回原位，重复动作。5．伏在浴缸里，双手倚住缸边，膝头跪地，双腿内曲，尽量贴近臀部。另外与水疗沐浴瘦身法原理相同的淋浴瘦身按摩也同样适用。淋浴瘦身原理跟浸浴一样，是用花洒头水力对身体局部做循环按摩，水温可保持在22度，由肩至脚逐个部位作打圈式水疗按摩。不同类型赘肉各有按摩手法，如果是软绵绵的松弛肥肉，按摩方向要由上至下、顺时针式打圈按摩；如果是结实型肥肉，就要由下至上、逆时针式打圈按摩。
注意：沐浴减肥小窍门
入浴前喝杯水可加速身体新陈代谢。
入浴后一小时内尽量不吃东西。
选用含有盐和香草成分的沐浴产品，发挥排汗瘦身效果更佳。
想令按摩功效更显着，可配合丝瓜络、按摩擦、绵质按摩巾等入浴使用。
宅女居家练就魔鬼身材
98％的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98％的人又有52％只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋，当初买的时候只是为了配衣服吗？那么运动衣呢，只是为了充当睡衣才买的吗？
减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量，不管我们在健身房还是在家里。你什么都不缺，就缺行动了！你还有多少东西是为了健身准备的？把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗？数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的？
在家健身也要有计划！做一个详细的健身计划，要有目标和时间表！意志薄弱者可以请人监督。将私人教练请进家，有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
保持通风，运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错。
宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦！信不信由你，来看看吧。
第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中有一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺：侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时问：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙，也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，包括肩关节、腹部和后腰。
第三课：沙发
腹部练习
除了床，我们大多数时间都是赖在沙发上看书、看电视、聊天和打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量抬起身体，双臂向前去摸脚面。反复此套动作。
时间：1分钟（30次），动作过程中深呼吸。
效力点：腹部。
四种后天运动美女养成课
什么时候应该开始学习运动？婴幼儿时期？少年时代？
最新研究表明：30岁以后更应该学习运动。一方面这一阶段人生面临多种考验，我们需要用运动来缓解压力、保持健康；另一方面，成年后养成的运动习惯将会伴随终身，我们将更容易享受运动带来的快乐和自信。就算过去运动一直与你无缘，25岁、30岁、35岁……现在就行动吧，成为运动美女！
四种后天运动美女养成课
课程1动平衡练习
想过么？打不好高尔夫，可能是因为身体平衡能力差，不够柔韧。好在不论从什么时问开始，平衡能力都可能通过练习加强，而平衡练习同时也是一项搬好的脑力练习。
关键词：动态平衡
平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作，保持均衡稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高，就必须在运动中锻炼，舞蹈、瑜伽和太极都有助于发展动平衡，有效增加灵活性以及反应力。
实践课程
第一阶：单脚站立（课时：每天5分钟）
不但能提高平衡能力，同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼，增加难度。第二阶：前后摆动（课时：每天5分钟）双膝略微弯曲，双脚分开与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时，将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，允许重心下沉落至脚后跟。重复10～20次，每周至少三次。选修课：舞蹈舞蹈不仅是肢体的表现，也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟，将要做的动作在脑海里细细地演示，想象腿、手臂等肌肉与关节骨骼相互配合完成动作，通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯，出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作，想象优美往往会做得更优美。课程2有氧运动登山开始10分钟就落后了，跑步不到5分钟就气喘吁吁，看别人打网球动作优美，衣服也漂亮，想试试却担心体力跟不上，怎么改变每次运动都会最先败下阵来的局面？用有氧运动来打基础，迅速提升运动信心！关键词：强度想起中学时800米测试，现在还感觉心跳得直反胃？不用担心，真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动更有力，而这个范围是个循序渐进的过程。
有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定，目标心率=最大心率（220一你的年龄）的60％～85％，对于“天生就不是运动型”的我们来说，刚开始运动时目标心率达到最大心率的40％～50％即可。
心率测定的办法虽然准确，但每次运动前和运动后都需要测心跳，确实比较麻烦，我们推荐更简便的2种自测方法：
1．“谈话式”：运动中偶尔和自己说句话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于适度的有氧运动状态，如果气喘吁吁说明运动强度太大，身体缺氧，就应放慢速度。
2．“感觉式”：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红和身体微汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，就表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼强度太低了。
实践课程
第一阶：快走（课时3个月）
每周3～4次，每次30～40分钟
目的：逐步提高心肺功能
第二阶：跑步（课时1～2月）
每周3～4次，每次30～40分钟，中等速度。（可燃烧热量122卡，其中49卡路里来自脂肪。）
目的：进一步提高心肺功能，增强运动自信心
选修课：游泳
游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力，不易受伤，有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差，成年美女学习慢的原因一是危惧心理，二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习（比如冬天），最好约女教练，练习时更专心。课程3骨力练习稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖，为什么受伤的总是我？因为从小缺乏运动，骨质较弱！因为不擅跑、不爱跳，我们的下肢关节、骨骼得不到运动，30岁以后更容易发生骨质疏松。
关键词：骨力
“骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量，让我们在30岁、40岁、50岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。
跳跃可以增加骨骼密度，降低骨质疏松症发生概率，脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13％。
实践课程
第一阶：向上跳跃（课时：每周5次）
单脚向上跳跃。一开始每天可以只跳5个，每周5天。以半蹲的姿势开始，然后尽可能地往上跳，越高越好，落下时仍成半蹲坐，一周加5个直至练到每天能够进行50个跳跃。
第二阶：移动跳跃（课时：每周5次）
向上跳跃的同时移动身体，想象自己好像乔丹一样的空中飞人。
选修课：排球
排球虽然是用手打球，却是最全面的骨骼练习。接球时屈膝蹲身，击球时高高跃起。
课程4用力练习
现代生活中连男人都鲜有用力气的时候，女人好像就更无需用力了。生活中真的没有用力的事么？研究发现“用力”对女性格外有用，是否“用力”关乎女人是否能长久地保持年轻和健康。所以为了健康和美丽我们更要做有力量的运动美人。
关键词：用力
所谓用力，就是通过适当的力量练习增加我们的肌肉力量，燃烧体内脂肪，产生富有弹性的身体线条，同时增强心血管功能，降低患糖尿病的概率，减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量。实践课程第一阶：拉力带练习（课时：每周2～3次）利用拉力带进行较小力量的拉力练习，手臂、双腿的练习都要进行。第二阶：健身房器械练习（课时：每周2～3次）选择较小力量进行多组练习。
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