第15章　利用你的身体减轻拖延(2)

神圣停顿法。有一种方法可以将正念觉察带进你平常的生活中，那就是运用“神圣停顿”法。要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从 事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下 时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全 然处在当下、警醒和静止不动”的状态。你也可以现在就试一试，就在这一刻，停止阅读，只要留意觉察自己的状况就行了。

神圣停顿法对拖延者尤其管用。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或者恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建 立“连接”。当你准备向着你的可操作目标跨出一步的时候，在你打电话之前，打开一个文档之前，写下一句话之前，或者支付账单之前，花上一小段时间，运用一 下这个神圣停顿法，让自己安静下来。每次你运用这个方法，你就将那个牢固的拖延神经回路松动一点，这使你有机会在下一次碰到类似情况的时候能够使用稍微不 同的处理方式——更开放，更平衡，并最终会让你对处理任何难题都更有自信。

心能调整技术。通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都跟积极情绪有关。 相反，负面情绪是跟不规则、混乱的心跳节奏联系在一起的，带给人一种紊乱和失调的感觉，当你因拖延而对自己生气的时候，或者当你因为要赶上最后期限而焦 急、抓狂的时候，你所感受到的或许就是这样一种紊乱和失调的感觉。

你只能在1?2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候，想象空气流进和流出 心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。对多数人来说，每分钟5~6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人 来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。

你可以选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一次呼吸中。例如，你可以这样想：“呼吸平静”、“呼吸勇气”、“呼吸宽恕”或者“呼吸平 衡”。像这样的“态度呼吸”跟神圣停顿法一样，在你感到力不从心、紧张或者害怕的时候，对你特别有好处。或者，当你处于激烈的情绪反应中的时候，你可以使 用“呼吸平稳”或“呼吸目标”这样的用语。你也可以在呼吸的时候，跟自己说“呼吸淡定”或者“呼吸中立”，帮助自己从过度的情绪刺激中恢复过来，从而降低 自己的紧张度。

贝森（Benson）放松技巧。我们刚才为大家介绍的“态度呼吸”方法改编自30多年前赫伯特?班森（Herbert Benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大学的心脏病专家和身心医学的先锋，他开发了一个也是基于呼吸的相当简单的压力管理技巧。在这个技巧中，你 只要运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次你呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的单词。在班森最初的研究和教法中，有人在呼气的时候使用“一体”这 个词，实际上，只要一个单词让你感到轻松和平静，任何单词都有效果。人们喜欢使用的一些单词，包括“平和”、“轻松”、“平静”和“温暖”等。尽量每天做 这个技巧两次，每次10?20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。

除了运动和正念修行之外，还有很多其他方法可以通过照看好你的生物自我而减少你的紧张，让你变得更为平衡，更有能力去处理好那些被你拖延的事情。如 果你的确想要采用这些方法，但是却一直拖着不行动，我们在这里再次建议你思考一下在你的焦虑背后有着什么样的心理原因。我们还建议你适量而谨慎地运用以下 方法，因为它们也可以变成拖延的借口！

◎睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。

◎食用那些可以营养你大脑和身体的食物。

◎限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。

◎保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。

◎养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。

◎给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。

◎多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。

当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。